Evitez les mauvaises graisses

Consommez avec modération les aliments riches en graisses saturées comme les viandes rouges grasses (entrecôte), la charcuterie (sauf le jambon découenné), les viennoiseries, les pâtisseries, les barres et friandises chocolatées et les sucreries. Il faut préférer les produits laitiers et la crème allégés et limiter le beurre et le fromage. Enfin, il est conseillé de réduire les portions de viande et de préférer le poisson. Le cholestérol est essentiellement fabriqué à partir des mauvaises graisses.Ainsi, les œufs et le foie, même s'ils sont riches en cholestérol, ne sont plus interdits car leur impact sur le taux de cholestérol est modeste.

Redécouvrez les viandes maigres

Les viandes maigres et blanches, comme le lapin, le veau, les volailles sans la peau, sont particulièrement recommandées.Le filet mignon de porc est autorisé car il s’agit d’une viande maigre.

Privilégiez les bonnes graisses

Pour diminuer le mauvais cholestérol, il faut privilégier les acides gras insaturés qui comportent les acides gras mono-insaturés et les poly-insaturés.

Les acides gras mono-insaturés sont les oméga 9. Ils supportent bien la chaleur et on peut les utiliser pour cuisiner. L'huile d'olive est riche en acides gras mono-insaturés de type oméga 9. Les acides gras poly-insaturés comprennent les oméga-3 et les oméga-6. L’huile de colza, l’huile de noix et les poissons gras sont riches en acides gras poly-insaturés de type oméga 3.

Préférez des produits laitiers pauvres en graisses, comme le lait écrémé, les yaourts maigres, le fromage blanc maigre. Mangez du poisson gras au moins trois fois par semaine. Utiliser de l’huile de colza ou des associations huile de colza et huile d’olive.

Mangez varié

Pour éviter toute carence, variez les aliments. Si vous mangez de la viande le lundi, choisissez du poisson le mardi. Changez de légumes et alternez les féculents : pâtes, riz, pain, pommes de terre, légumes secs.

Adaptez votre façon de cuisiner

Favorisez la cuisson au gril ou à la vapeur.Faites vos vinaigrettes maison à base d’huile de colza, d’olive ou de noix.

N’oubliez pas les fruits et les légumes

Il est conseillé de manger au moins cinq portions de légumes et de fruits par jour.Lesfruits et les légumes sont riches en vitamines et en fibres, ils ont un effet rassasiant pour un apport calorique modéré.

Mangez régulièrement

Ne sautez pas de repas, en particulier le petit déjeuner. Vous risquez d’avoir très faim en milieu de matinée, de grignoter et, finalement, de prendre un repas plus copieux à midi.

Mangez des fibres

Les fibres aident à contrôler le poids et le taux de cholestérol en favorisant la digestion et l’élimination des graisses.Le pain complet et les pâtes de blé entier en contiennent. Les fruits et les légumes sont aussi d’excellentes sources de fibres.Les légumineuses (lentilles, pois chiche, haricots secs..) sont riches en fibres également et ont de plus un pouvoir rassasiant.

Buvez beaucoup

Au moins 1,5 l d’eau par jour, davantage si vous pouvez. Evitez de boire trop de café, car il provoque des palpitations. Modérez votre consommation d’alcool.

Répartissez bien les apports nutritifs au cours de la journée

Qu’est-ce qu’un régime pauvre en sel ?

Un régime normalement salé apporte chaque jour de 5 à 6 g de sodium.Un régime pauvre en sel devrait apporter de 1,5 à 2,5 g de sodium au maximum par jour.Le sodium est la dénomination chimique du sel, d’où le terme de « régime hyposodé », lorsqu’il s’agit d’un régime pauvre en sel.

Pourquoi dois-je suivre un régime pauvre en sel ?

Un régime pauvre en sel contribue à réduire votre hypertension artérielle et améliore le fonctionnement de votre cœur. Ce régime vous est donc demandé dans le cadre de votre traitement (hypertension artérielle, insuffisance cardiaque…).

Comment réduire mon apport en sel ?

Il ne faut absolument pas saler à table ni ajouter de sel à l’eau de cuisson.Il faut éviter les aliments très riches en sel comme la viande et les poissons fumés ou les aliments en conserve ; diminuer la consommation de condiments (cornichons, olives, ketchup, moutarde, sauces et vinaigrettes…), et ne pas abuser de la consommation d’huîtres.

Certaines eaux minérales contiennent une quantité importante de sel (exprimée en mg/l de sodium).

Quelques aliments à éviter et ceux à privilégier 

Comment savoir quels aliments contiennent du sel ?

La mention « sodium » doit vous alerter sur la présence de sel.Les étiquettes alimentaires notent la teneur en sodium des aliments, exprimée en milligrammes (mg). Cette teneur en sodium peut varier d’une marque à une autre.Consommez des aliments frais et limitez la consommation d’aliments transformés : soupes en sachet ou en conserve, versions « instantanées », fromages à tartiner, etc.Certains fromages sont naturellement pauvres en sel (chèvre frais, comté, emmenthal).Préférez les produits mentionnant « teneur réduite en sel » ou « sans sel additionné ».La nourriture des chaînes de restauration rapide est très riche en sel. Au restaurant, choisissez les plats qui en contiennent le moins ou renseignez-vous auprès du serveur.

Comment donner du goût à mes aliments ?

Assaisonnez les aliments avec du jus de citron, des fines herbes et des épices, en évitant celles qui contiennent du sel (ex : sel à l’ail, sel aux épices).Si le goût salé vous manque, achetez du sel de remplacement, mais n’en abusez pas car il est très riche en potassium.Il existe des condiments sans sel, vendus dans les magasins spécialisés ou dans les rayons diététiques des grandes surfaces.

Pourquoi dois-je faire baisser ma pression artérielle ?

L’hypertension, c’est-à-dire l’excès de pression du sang dans les artères, endommage progressivement ces mêmes artères dans tout le corps, y compris le cerveau, le cœur, les reins, les yeux...

De ce fait, vous devez scrupuleusement suivre les indications données par votre médecin pour permettre le retour de la pression artérielle à des valeurs normales.

La première des choses à faire est d’adopter une bonne hygiène de vie. Elle permet, en effet, de faire baisser de manière importante la pression artérielle.

Dois-je suivre un régime sans sel ?

Non. Le régime sans sel strict est réservé à des cas très précis.

En revanche, vous devez limiter votre consommation de sel. Pour ce faire, veillez à ce que la cuisine soit modérément salée et n’ajoutez pas de sel lorsque vous êtes à table.

Limitez la consommation de produits tout préparés, souvent très salés (charcuterie, fromages, conserves, aliments fumés…).

Pourquoi devrais-je suivre un régime amaigrissant ?

Une perte de 10 % de son poids permet de diminuer de manière importante la pression artérielle si on est en surpoids.

La limitation de la consommation d’alcool (moins de 2 verres de vin par jour, pas d’alcools forts tels que les apéritifs) et l’augmentation de la consommation de légumes et de fruits favorisent cette perte de poids et sont, de plus, bons pour votre cœur.

Les activités physiques sont conseillées. Lesquelles dois-je pratiquer ?

Pour entretenir la bonne santé de votre cœur, vous devez avoir une activité physique régulière.

Concrètement, il est recommandé de pratiquer à votre rythme un exercice d’endurance (marche rapide, natation, cyclisme, jogging…), au moins 30 minutes d’affilée trois fois par semaine.

Idéalement, cet exercice doit être quotidien.

Je fume. Comment m’arrêter sans prendre de poids ?

Il est très important d’arrêter de fumer.

L’arrêt du tabac passe par une période délicate où on est souvent tenté de compenser par de la nourriture.

Pour éviter de prendre du poids lors de l’arrêt du tabac, passer ce cap sans stress inutile et s’assurer que l’arrêt est définitif, il est très facile de se faire assister. Il existe des programmes d’accompagnement dans le temps et, si nécessaire, des médicaments diminuant la sensation de manque de tabac.

Notez que la pratique régulière d’un sport aide aussi à arrêter de fumer.

Pourquoi modifier mes habitudes de vie puisque je prends des médicaments ?

Un traitement vous a été prescrit, car la pratique d’une activité physique et la surveillance de votre alimentation ne suffisent pas à normaliser la tension.

Il constitue un moyen supplémentaire de lutte contre l’hypertension.

Il ne dispense donc aucunement de faire attention. Seul, il ne sera très probablement pas assez efficace.

Pour qu’il soit pleinement efficace, prenez vos médicaments à heures fixes, respectez scrupuleusement la dose qui vous a été prescrite.

Il ne faut surtout pas les arrêter sans avis médical.

Une fois la tension normalisée, il ne faut pas pour autant arrêter son traitement ! Il s’agit le plus souvent d’un traitement à vie, à adapter régulièrement